In diesen Jahren wird der Knochen fürs ganze Leben aufgebaut. Was das für Kalzium, Vitamin D und Eisen bedeutet – und warum Diäten in dieser Phase besonders folgenreich sind.

Wichtiger Hinweis

Dieser Ratgeber erklärt die Pubertät allgemein und richtet sich an Eltern, Bezugspersonen und an Jugendliche selbst. Er ersetzt keine Untersuchung und keine Beratung durch Ihre Kinderärztin. Die Altersangaben in diesem Ratgeber beschreiben Bandbreiten, keine Grenzwerte für ein einzelnes Kind: Ob eine Entwicklung abklärungsbedürftig ist, hängt immer vom Gesamtbild ab – vom Wachstumsverlauf, von der Familiengeschichte und von den übrigen Befunden. Die Fachgesellschaften verschiedener Länder ziehen die Grenzen zudem unterschiedlich; wo das so ist, steht es im Text.

Die Pubertät

Was im Körper geschieht, was normal ist und wann eine Abklärung nötig ist

Elternverständlicher, wissenschaftlich fundierter Überblick

Dieser Ratgeber beschreibt, was in der Pubertät körperlich geschieht, wann sie üblicherweise beginnt, was zu früh und was zu spät ist, wie Wachstum, Knochen, Schlaf und Gehirn sich verändern und woran Sie erkennen, dass eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist. Er stützt sich auf Leitlinien und Veröffentlichungen von Fachgesellschaften aus neun Sprachräumen, auf amtliche Erhebungen und auf . Wo eine Zahl unsicher ist, steht das ausdrücklich dabei. Wo Leitlinien einander widersprechen, stehen beide Werte nebeneinander, und es wird gesagt, welche Fachgesellschaft welchen Wert nennt. Es wird nirgends gemittelt.

Der Text ist so geschrieben, dass Jugendliche ihn neben ihren Eltern lesen können. Er ersetzt kein persönliches Gespräch und keine Untersuchung. Was ein einzelnes Kind braucht, hängt von seiner Entwicklung, seiner Familiengeschichte und seiner gesundheitlichen Verfassung ab. Wenn Sie sich Sorgen machen, ist das ein ausreichender Grund für einen Termin in der Ordination. Sie müssen sich nicht sicher sein, bevor Sie fragen.

Eine Vorbemerkung zu den Zahlen. Die Pubertät ist ein Bereich, in dem sehr viele Zahlen kursieren und erstaunlich wenige davon gut belegt sind. Für Österreich gibt es weder eine eigene Erhebung der Reifestadien noch ein eigenes Durchschnittsalter der ersten Regelblutung. Die nächstliegenden Daten stammen aus Deutschland, die nächstliegenden Leitlinien aus dem deutschsprachigen Raum. Beides wird hier so gekennzeichnet.

74 Warum die Pubertät das entscheidende Fenster für die Knochen ist

Die Pubertät ist die wichtigste Lebensphase für den Aufbau der Knochenmasse – darin sind sich alle Quellen zu diesem Thema einig, auch wenn sie unterschiedliche Zahlen dazu nennen, wie viel davon bereits erreicht ist. Chinesische Gesundheitsbehörden beschreiben, dass bis zum Ende der Pubertät bereits knapp die Hälfte der späteren Erwachsenen-Knochendichte aufgebaut ist, während die maximale Knochenmasse selbst erst um das 30. Lebensjahr erreicht wird. Kalzium macht dabei 98 bis 99 Prozent des im Körper gespeicherten Kalziums im Skelett aus, Vitamin D fördert seine Aufnahme im Darm.

Die brasilianische Kinderärztegesellschaft nennt eine deutlich höhere Zahl: Rund 95 Prozent der maximalen Erwachsenen-Knochenmasse seien bereits bis zum Ende der Adoleszenz erreicht. Das ist mehr als das Doppelte der chinesischen Angabe „knapp die Hälfte". Beide Werte werden hier nicht gemittelt; die brasilianische Fachgesellschaftsangabe gilt in den zugrunde liegenden Berichten als die belastbarere der beiden. Für Eltern zählt ohnehin weniger die genaue Prozentzahl als die gemeinsame Kernbotschaft: Was in diesem Lebensabschnitt an Knochenmasse nicht aufgebaut wird, lässt sich später nur schwer nachholen.

75 Kalzium: der höchste Bedarf im ganzen Leben

Die japanischen Ernährungsreferenzwerte weisen für die Altersgruppe 12 bis 14 Jahre die höchste empfohlene Kalziumzufuhr des gesamten Lebensverlaufs aus: 1.000 Milligramm pro Tag für Buben, 800 Milligramm für Mädchen. Diese konkreten Zahlen stammen allerdings aus einer Suchmaschinen-Zusammenfassung und nicht aus dem mehrere hundert Seiten langen Originaldokument selbst und gelten deshalb als nicht verifiziert. Verlässlich ist dagegen die dahinterstehende Kernaussage, dass die Pubertät die Lebensphase mit dem höchsten Kalziumbedarf ist.

Für den deutschsprachigen Raum liegt dazu eine ergänzende, redaktionelle Einordnung vor, keine eigenständig zitierte Quelle: Die deutsch-österreichisch-schweizerischen Referenzwerte für Kalzium in der Pubertät bewegen sich in einer ähnlichen Größenordnung, ungefähr 1.100 bis 1.200 Milligramm pro Tag für 13- bis 18-Jährige. Diese Zahl wird hier als Hinweis mitgeführt, nicht als eigenständig geprüfte Quellenangabe; wer sie im Detail benötigt, sollte sie an den offiziellen D-A-CH-Referenzwerten gegenprüfen.

76 Wie viel Kalzium Jugendliche tatsächlich bekommen

Zwischen empfohlener und tatsächlicher Kalziumzufuhr klafft laut den vorliegenden Quellen eine deutliche Lücke. Eine koreanische Übersichtsarbeit beziffert die mittlere tägliche Kalziumzufuhr in der koreanischen Bevölkerung mit 470 Milligramm pro Tag und bewertet das als absolut unzureichend – deutlich unter den oben genannten Empfehlungen. Diese Zahl bezieht sich allerdings auf die koreanische Gesamtbevölkerung und nicht speziell auf Jugendliche.

Die brasilianische Kinderärztegesellschaft formuliert eine praktische Faustregel und ein ernüchterndes Ergebnis dazu: 3 Portionen Milchprodukte oder ein Äquivalent pro Tag für Kinder, 4 Portionen pro Tag für Jugendliche – und die Mehrheit der Kinder über 4 Jahren und der Jugendlichen erreicht diese empfohlene Menge nicht. Die Fachgesellschaft empfiehlt deshalb ausdrücklich, jede Ordinationskonsultation auch zu nutzen, um über eine ausgewogene Kalziumzufuhr aufzuklären, auf einen möglichen Vitamin-D-Mangel zu screenen und zu körperlicher Aktivität zu motivieren. Die absolute koreanische Zahl von 470 Milligramm ist nicht direkt auf Österreich übertragbar, weil sich Ernährungsgewohnheiten – etwa der Milchproduktekonsum – deutlich unterscheiden; der grundsätzliche Befund, dass viele Jugendliche die empfohlene Menge nicht erreichen, ist aber auch aus deutschsprachigen Ernährungserhebungen bekannt.

77 Vitamin D: Mangel ist verbreitet, die genaue Zahl ist unsicher

Ein gemeinsamer Konsens der italienischen Kinderärztegesellschaften SIP und SIPPS mit der Fachgesellschaft für Familienpädiatrie FIMP nennt Vitamin D, Kalzium und körperliche Aktivität als die drei zentralen Faktoren für den Knochenaufbau in Kindheit und Jugend. Als Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel werden dunkle Hautpigmentierung, reduzierte Sonnenlichtexposition und unausgewogene Ernährung genannt. Konkrete Dosierungsempfehlungen liegen aus dieser Quelle nur für Neugeborene vor – 200 bis 400 internationale Einheiten pro Tag bei einem Geburtsgewicht unter 1.500 Gramm, 400 bis 800 internationale Einheiten ab 1.500 Gramm –, nicht für Jugendliche; eine häufig zitierte generische Tagesdosis von 600 bis 1.000 internationalen Einheiten für Jugendliche gilt hier ausdrücklich als nicht verifiziert.

Eine koreanische Quelle nennt eine sehr hohe Mangelrate bei Kindern und Jugendlichen von 79,3 Prozent, mit einem mittleren Vitamin-D-Spiegel von 16,28 Nanogramm pro Milliliter gegenüber einem amerikanischen Vergleichswert von 25,6 Nanogramm pro Milliliter; bei 12- bis 18-Jährigen mit unzureichendem Spiegel zeigte sich zudem eine niedrigere Knochendichte, auch nach Herausrechnen der Kalziumzufuhr. Diese koreanische Prozentzahl stammt aus einem Gesundheitsportal-Nachrichtenartikel und nicht aus der zugrunde liegenden Originalstudie und gilt deshalb als nicht verifiziert. Für Österreich ist die Grundaussage – Vitamin-D-Mangel als relevantes Thema in der Pubertät – dennoch eher noch bedeutsamer als in Korea oder Italien, weil Österreich geografisch nördlicher liegt und im Winter über weniger UV-B-Strahlung verfügt.

78 Bewegung als dritte Säule

Neben Kalzium und Vitamin D nennt der italienische Fachkonsens körperliche Aktivität als dritten zentralen Faktor für den Knochenaufbau in der Pubertät. Eine genauere Quantifizierung – etwa wie viel Bewegung nötig ist oder welchen Effekt sie auf die Knochendichte konkret hat – liegt in den ausgewerteten Berichten dazu nicht vor. Die Botschaft bleibt trotzdem eindeutig: Knochenaufbau ist in diesem Lebensabschnitt kein rein ernährungsbedingter Vorgang, sondern reagiert auch auf mechanische Belastung durch Bewegung.

Diese dritte Säule wird in diesem Ratgeber bewusst nicht mit zusätzlichen, unbelegten Empfehlungen zu Sportarten oder Trainingsumfängen aufgefüllt. Was gesichert ist, ist allein das Prinzip: Kalzium, Vitamin D und Bewegung wirken zusammen, keiner der drei Faktoren ersetzt einen der beiden anderen.

79 Die Spitzenknochenmasse: eine Lücke, die stehen bleibt

Zur sogenannten Spitzenknochenmasse – dem höchsten Wert an Knochendichte, den ein Mensch im Lauf seines Lebens erreicht – liegt in den ausgewerteten Berichten keine belastbare eigenständige Zahl vor. Die einzige inhaltlich benachbarte Angabe stammt aus einer spanischen Untersuchung von Zuweisungen an eine kinderendokrinologische Ambulanz: Dort war die Diagnose „Störung der Knochenmineraldichte" 2020 gegenüber 2019 häufiger vertreten. Das ist ein Zuweisungsbefund, keine Aussage über den eigentlichen Knochenaufbau, und wird hier auch nicht als solche verwendet.

Ein Zeitfenster, ein Prozentsatz oder eine Zielgröße für die Knochendichte am Ende der Pubertät – über die bereits im vorigen Kapitel dieses Chapters berichteten, widersprüchlichen China- und Brasilien-Werte hinaus – findet sich in keinem der ausgewerteten Berichte. Diese Lücke wird hier bewusst offen gelassen, statt sie mit einer erfundenen Zahl zu schließen.

80 Eisen: eine vollständige Lücke in beiden Faktenblättern

Zum Eisenbedarf, zu Eisenmangel oder zur Eisenversorgung in der Pubertät enthält keiner der neun ausgewerteten Länderberichte eine Angabe – weder für Mädchen mit einsetzender Regelblutung noch allgemein für Jugendliche. Das ist bemerkenswert, weil Eisenmangel gerade bei menstruierenden Jugendlichen ein naheliegendes Thema wäre, und es ist eine ehrliche Lücke dieses Ratgebers, die hier ausdrücklich benannt wird, statt sie mit Zahlen aus anderen, nicht-pubertätsspezifischen Quellen zu füllen.

Die einzige benachbarte Angabe, die in den Berichten auftaucht, ist die Größe des Menstruationsblutverlusts – eine spanische Quelle nennt 30 bis 80 Milliliter pro Zyklus –, allerdings ohne jede Aussage darüber, was das für den Eisenstatus einer Jugendlichen bedeutet. Aus dieser Zahl allein lässt sich keine Schlussfolgerung zum Eisenbedarf ziehen, und dieser Ratgeber zieht deshalb keine. Wer zu diesem Thema eine verlässliche Auskunft braucht, findet sie nicht in diesem Kapitel, sondern im Gespräch in der Ordination.

81 Akne und Ernährung: was die Evidenz nicht hergibt

Zur Frage, ob eine Ernährungsumstellung gegen Akne hilft, liegt eine klare und aktuelle Aussage vor. Die amerikanische Gesellschaft für Dermatologie hat ihre Leitlinie zur Aknebehandlung zuletzt am 31. Jänner 2024 aktualisiert und hält darin ausdrücklich fest: Für chemische Peelings, Laser- und Lichtgeräte, Microneedling sowie für Ernährungsumstellungen und Nahrungsergänzungsmittel war die Evidenz nicht ausreichend für eine Empfehlung.

Das bedeutet nicht, dass Ernährung für die Hautgesundheit grundsätzlich bedeutungslos wäre – es bedeutet, dass die vorliegende wissenschaftliche Evidenz nicht ausreicht, um eine bestimmte Ernährungsumstellung als wirksame Aknebehandlung zu empfehlen. Diese Einschätzung stammt aus einer offiziellen Leitlinienaktualisierung einer Fachgesellschaft und ist unmittelbar auf Österreich übertragbar.

82 Nahrungsergänzung und Muskelaufbaupräparate: Vorsicht vor fremden Zahlen

Zum Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln und Muskelaufbaupräparaten bei Jugendlichen fand die italienischsprachige Recherche keine eigenständigen italienischen Daten. In italienischen Medien kursierende Zahlen – etwa dass 46 Prozent der männlichen und 36 Prozent der weiblichen Jugendlichen im letzten Jahr Nahrungsergänzungsmittel verwendet hätten – stammen tatsächlich aus einer amerikanischen Erhebung eines Kinderkrankenhauses der University of Michigan und wurden von italienischen Portalen lediglich übersetzt, ohne dass eine eigene italienische Untersuchung dahintersteht.

Diese Zahlen werden hier ausdrücklich nicht als österreichische oder auch nur als italienische Realität wiedergegeben. Was bleibt, ist die dahinterliegende Sorge, die durchaus auch für Österreich relevant sein dürfte: unregulierter Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln und ein möglicher Zusammenhang mit einem verzerrten Körperbild bei männlichen Jugendlichen, insbesondere im Zusammenhang mit Muskelaufbau. Eine eigene, für Österreich belastbare Untersuchung dazu liegt in den ausgewerteten Quellen nicht vor.

83 Was diese Lücken für diesen Ratgeber bedeuten

Dieses Kapitel ist, gemessen an gesicherten Einzelzahlen, das dünnste dieses Ratgebers. Zu Eisen liegt überhaupt nichts vor, zur Spitzenknochenmasse nur eine grobe und widersprüchliche Prozentangabe, zu Vitamin D und Kalzium teils nicht verifizierte Dosierungswerte, zu Muskelaufbaupräparaten ausdrücklich keine für Österreich verwertbare Zahl. Das ist kein Zufall der Recherche, sondern spiegelt wider, dass Ernährung und Knochengesundheit in der Pubertät wissenschaftlich schlechter dokumentiert sind als etwa die Altersgrenzen der vorzeitigen oder verzögerten Pubertät.

Für Eltern bedeutet das: Wo dieser Ratgeber zu Ernährung und Knochen keine genaue Zahl nennt, ist das kein Versehen, sondern eine bewusste Entscheidung, keine unbelegte Zahl zu erfinden. Wer eine konkrete, auf das eigene Kind zugeschnittene Empfehlung braucht – etwa bei Verdacht auf Eisenmangel, bei sehr einseitiger Ernährung oder bei intensivem Leistungssport –, findet die verlässliche Antwort in der Ordination, nicht in einer allgemeinen Tabelle.

84 Was trotzdem sicher feststeht

Bei aller Lückenhaftigkeit im Detail steht der Rahmen dieses Kapitels fest, und er wiederholt sich über mehrere unabhängige Quellen aus mehreren Ländern hinweg: Die Pubertät ist die entscheidende Phase für den Knochenaufbau, Kalzium und Vitamin D sind dafür notwendige Bausteine, Bewegung ergänzt beide, und ein erheblicher Teil der Jugendlichen erreicht die empfohlenen Mengen nicht. Diese Kernaussage findet sich unabhängig voneinander in chinesischen, japanischen, koreanischen, brasilianischen und italienischen Quellen und gilt damit als robust, auch wenn die genauen Zahlen dahinter international schwanken.

Ebenso robust ist der Befund, dass Vitamin-D-Mangel bei Jugendlichen ein reales und verbreitetes Problem ist – für Österreich mit seiner nördlichen Lage eher ein größeres als ein kleineres Thema im Vergleich zu südlicheren Ländern.

85 Die drei belegten Grundlagen: Kalzium, Vitamin D, Bewegung

Zum Abschluss dieses Kapitels noch einmal die drei Grundlagen, die bereits im ersten Teil dieses Ratgebers als das Wichtigste in Kürze angekündigt wurden: Kalzium, Vitamin D und Bewegung sind die drei belegten Grundlagen des Knochenaufbaus in der Pubertät, und der Kalziumbedarf ist in diesem Lebensabschnitt so hoch wie in keinem anderen. Alles Weitere – die genaue Tagesdosis, der exakte Prozentsatz der bis zum Ende der Pubertät aufgebauten Knochenmasse, die Frage des Eisenbedarfs – bleibt in den vorliegenden Quellen unsicher oder unbeantwortet, und dieser Ratgeber gibt dazu bewusst keine erfundene Genauigkeit vor, wo keine vorliegt.

Was das für den Alltag einer Familie bedeutet, lässt sich trotzdem einfach zusammenfassen: Milchprodukte oder gleichwertige Kalziumquellen, Zeit im Freien oder eine ärztlich verordnete Vitamin-D-Gabe, und regelmäßige Bewegung sind die drei Hebel, die nach der vorliegenden Evidenz tatsächlich etwas bewirken – auch wenn sich nicht jede dieser Empfehlungen in eine exakte Zahl fassen lässt.

Alle Kapitel dieses Ratgebers

  1. 1. Was in der Pubertät geschieht Abschnitt 1–13 · 13
  2. 2. Wann es losgeht Abschnitt 14–27 · 14
  3. 3. Zu früh: Pubertas praecox Abschnitt 28–43 · 16
  4. 4. Zu spät: verzögerte Pubertät Abschnitt 44–55 · 12
  5. 5. Wachstum und Endgröße Abschnitt 56–73 · 18
  6. 6. Knochen und Ernährung Abschnitt 74–85 · 12
  7. 7. Der veränderte Schlaf Abschnitt 86–97 · 12
  8. 8. Das Gehirn in der Pubertät Abschnitt 98–109 · 12
  9. 9. Körperbild und Essstörungen Abschnitt 110–125 · 16
  10. 10. Haut, Schweiß und Geruch Abschnitt 126–137 · 12
  11. 11. Zyklus und Menstruation Abschnitt 138–155 · 18
  12. 12. Die Entwicklung bei Buben Abschnitt 156–169 · 14
  13. 13. Sexuelle Gesundheit und Aufklärung Abschnitt 170–187 · 18
  14. 14. Risikoverhalten Abschnitt 188–201 · 14
  15. 15. Miteinander auskommen Abschnitt 202–215 · 14
  16. 16. In der Ordination Abschnitt 216–225 · 10
  17. 17. Fragen, Irrtümer und Einordnung Abschnitt 226–239 · 14