Zucker, Vollkorn und der Blick auf die Zutatenliste

Warum 10 Prozent und 15 Prozent kein Widerspruch sind, weshalb Frankreich in Gramm rechnet – und das Maß, das ohne Waage funktioniert, weil es mit dem Kind mitwächst.

• Abschnitt 19 bis 25 von 177
• Stand: 12. September 2026
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Wichtiger Hinweis

Dieser Ratgeber ersetzt keine Untersuchung und keine Ernährungsberatung. Er ordnet ein, was Fachgesellschaften und Behörden aus zwölf Sprachräumen zur Stärkezufuhr von Kindern empfehlen, und er prüft, was an der verbreiteten Behauptung dran ist, abgekühlte Stärke habe deutlich weniger Kalorien.

Vier Punkte gehören nicht in den Alltagsversuch, sondern in ein Gespräch in der Ordination. Erstens: Reisdrinks – oft „Reismilch" genannt – sind für Säuglinge nicht geeignet und dürfen Muttermilch oder Säuglingsnahrung nicht ersetzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung lehnt diese Ernährungsform nicht nur wegen der Arsengehalte ab, sondern vor allem, weil die Nährstoffzusammensetzung dem Bedarf eines Säuglings nicht entspricht. Zweitens: Eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung ist bei einem Kleinkind etwas grundlegend anderes als bei einem Erwachsenen und gehört ohne ärztliche Begründung nicht auf den Kinderteller – das Gehirn eines Vierjährigen verbraucht zwei Drittel des Ruheumsatzes, und es verbraucht dafür Glukose. Drittens: Anhaltender Durchfall, auffallend übelriechende oder fettige Stühle, ein Kind, das nicht mehr zunimmt oder in seiner Wachstumskurve abknickt, starke Bauchschmerzen, auffälliger Durst mit häufigem Wasserlassen – das sind Zeichen, die abgeklärt werden und nicht mit einer Ernährungsumstellung behandelt werden. Viertens: Wer Reis oder Nudeln vorkocht und kühlt, muss die Hygiene einhalten; bei ungünstiger Lagerung kann Bacillus cereus ein hitzestabiles Gift bilden, das gewöhnliches Wiedererhitzen nicht mehr unschädlich macht. Kinder sind davon stärker betroffen als Erwachsene.

Alle Zahlen in diesem Ratgeber sind mit ihrer Quelle und ihrem Stand genannt. Wo aus zwei amtlichen Angaben eine dritte errechnet wurde, steht das ausdrücklich dabei.

19 Zucker und Stärke sind beides Kohlenhydrate – und doch nicht dasselbe

Stärke und Zucker bestehen aus denselben Bausteinen. Stärke ist eine lange Kette von Glukoseeinheiten, Haushaltszucker ein Doppelmolekül aus Glukose und Fruktose. Im Dünndarm wird beides zu Einfachzuckern zerlegt und aufgenommen. Warum werden sie dann so unterschiedlich bewertet?

Der Unterschied liegt nicht in den Bausteinen, sondern in drei anderen Eigenschaften.

Geschwindigkeit. Freier Zucker ist sofort verfügbar. Stärke muss erst zerlegt werden, und wie schnell das geht, hängt von der Struktur ab – ganze Körner, Hülsenfrüchte und abgekühlte Stärke liefern langsamer als feines Weißmehl.

Begleitstoffe. Ein Vollkornbrot bringt Ballaststoffe, Vitamine der B-Gruppe, Magnesium und Eisen mit. Ein zuckergesüßtes Getränk bringt nichts davon mit. Bei einer kleinen Kinderportion ist das entscheidend: Was der Zucker an Platz einnimmt, fehlt an anderer Stelle.

Zahngesundheit. Freier Zucker ist der wichtigste Einzelfaktor für Karies im Kindesalter – ein Thema, das dieser Ratgeber nicht behandelt, weil es auf dieser Seite einen eigenen Ratgeber dazu gibt.

Genau deshalb steuern die Behörden bei Stärke die Art und bei Zucker die Menge. Die WHO empfiehlt, die Kohlenhydratzufuhr solle überwiegend aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen – gültig für alle ab zwei Jahren. Die italienischen Referenzwerte formulieren als Ziel, stärkehaltige Quellen mit niedrigem glykämischen Index zu bevorzugen. Für Zucker dagegen nennen sie Obergrenzen.

20 Dieselbe Zahl bedeutet nicht dasselbe: 10 Prozent gegen 15 Prozent

Bei den Zuckergrenzen stößt man auf einen scheinbaren Widerspruch, der sich vollständig auflöst, sobald man die Definitionen vergleicht.

Der Unterschied zwischen 10 und 15 Prozent ist keine fachliche Meinungsverschiedenheit über Zucker. Italien zählt den natürlichen Zucker aus Milch, Obst und Gemüse mit, die WHO nicht. Ein Kind, das viel Obst isst und Milch trinkt, kann die italienischen 15 Prozent erreichen und die WHO-Grenze von 10 Prozent freien Zuckern dennoch einhalten. Wer die beiden Zahlen gegeneinander stellt, vergleicht zwei verschiedene Größen.

Die EFSA hat sich einer Zahl ausdrücklich verweigert. In ihrer Stellungnahme zur Obergrenze für Zucker von Februar 2022 kam das zuständige Gremium zu dem Ergebnis, dass die Daten die Festlegung einer tolerierbaren Obergrenze für Gesamt- oder zugesetzten Zucker nicht erlauben – und auch keine adäquate Zufuhr und keinen Referenzbereich. Eine Zufuhr, bei der das Risiko für Karies und chronische Stoffwechselerkrankungen nicht erhöht ist, konnte über den Bereich der beobachteten Zufuhr nicht bestimmt werden. Die Schlussfolgerung lautet stattdessen: Die Zufuhr an zugesetzten und freien Zuckern solle so niedrig wie möglich sein, im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Kost.

Das ist keine Ausweichantwort, sondern eine inhaltliche Aussage: Es gibt keine Schwelle, unter der Zucker unbedenklich wäre – jedenfalls keine, die sich aus den vorliegenden Daten ableiten ließe.

Zucker: dieselbe Zahl bedeutet nicht dasselbe

Zehn Prozent gegen fünfzehn Prozent sieht nach Widerspruch aus. Der Unterschied steckt aber nicht in der Bewertung des Zuckers, sondern in der Frage, was mitgezählt wird.

Zuständige Stelle	Grenze	Was mitgezählt wird
WHO, AESAN (Spanien)	unter 10 % der Energie	freie Zucker: zugesetzte plus die aus Saft und Honig – nicht der Zucker aus Milch und ganzem Obst
LARN/SINU (Italien)	unter 15 % der Energie	auch der natürliche Zucker aus Milch, Obst und Gemüse, zusätzlich zum zugesetzten
ANSES (Frankreich)	60 g (4–7 J.), 75 g (8–12 J.), 100 g (13–17 J.) je Tag	Zucker ohne Laktose und Galaktose – also ohne den Milchzucker
EFSA (2022)	keine Zahl ableitbar	– die Zufuhr solle „so niedrig wie möglich" sein

21 Frankreich rechnet in Gramm – und das ist für Eltern brauchbarer

Ein einziges der untersuchten Systeme begrenzt Zucker nicht in Prozent der Energie, sondern in Gramm je Altersstufe. Die französische Behörde ANSES nennt Obergrenzen für Zucker ohne Laktose und Galaktose, also für den Zucker außer dem Milchzucker:

Für Eltern ist diese Form unmittelbar anwendbar, und darin liegt ihr eigentlicher Wert. Auf jeder Verpackung steht der Zuckergehalt in Gramm. Ein Energieprozentsatz erfordert dagegen zwei Rechenschritte, für die man den Tagesenergiebedarf des Kindes kennen müsste. Wer mit Kindern über Ernährung spricht, kann mit 60 Gramm arbeiten; mit „unter zehn Prozent der Energiezufuhr" kann niemand am Frühstückstisch etwas anfangen.

Zur Einordnung: Ein halber Liter eines üblichen gezuckerten Erfrischungsgetränks enthält etwa 50 bis 55 Gramm Zucker. Bei einem Sechsjährigen ist damit die Tagesgrenze fast erreicht, bevor irgendetwas gegessen wurde.

22 Was Kinder tatsächlich an Zucker bekommen

Die gemessene Zufuhr liegt in allen dazu gefundenen Erhebungen über den Empfehlungen.

Spanien: Bei Kindern wurden im Mittel 55,7 Gramm zugesetzter Zucker pro Tag gemessen.

Frankreich: Die nationale Verzehrsstudie INCA3 ergab bei 0- bis 10-Jährigen 99 Gramm „Kohlenhydrate ohne Stärke" pro Tag. Hier ist eine Einschränkung wichtig, damit die Zahl nicht überinterpretiert wird: „Kohlenhydrate ohne Stärke" ist eine breitere Größe als die Zuckergrenze derselben Behörde, weil auch der Zucker aus Milch und Obst darin enthalten ist. Die 99 Gramm dürfen also nicht direkt gegen die 60 oder 75 Gramm gestellt werden. Die Richtung der Aussage – deutlich zu viel, besonders bei den jüngsten Kindern – trägt die Behörde allerdings selbst; sie nennt den übermäßigen Verzehr einfacher, vor allem zugesetzter Kohlenhydrate als mitverantwortlich für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas bei Kindern und Jugendlichen in Industrieländern.

Europäische Union: Die EFSA vermerkt, dass die durchschnittliche Zufuhr zugesetzter Zucker in einigen Mitgliedstaaten 10 Prozent der Energie übersteigt – „especially in children", besonders bei Kindern.

Der Vergleich zwischen Stärke und Zucker fällt damit klar aus: Bei der Stärke geht es um die Auswahl, bei Zucker um eine Menge, die tatsächlich überschritten wird. Wer im Alltag einen einzigen Punkt ändern möchte, hat beim Zucker die größere Wirkung – und beim Getränk die größte.

23 Vollkorn: die einzige Aussage, in der sich alle einig sind

Nach acht verschiedenen Ballaststoffzahlen und vier verschiedenen Zuckergrenzen ist das Ergebnis dieses Abschnitts bemerkenswert: In der Frage, welche stärkehaltigen Lebensmittel man bevorzugen soll, stimmen alle zwölf untersuchten Sprachräume überein.

Genannt werden überall: Vollkorngetreide – Hafer, Vollkornbrot, Naturreis –, Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen –, dazu Erdäpfel, Gemüse und Obst. Die WHO formuliert es als Empfehlung für alle ab zwei Jahren: Die Kohlenhydratzufuhr soll überwiegend aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen. Italien nennt als Ziel stärkehaltige Quellen mit niedrigem glykämischen Index. Österreich empfiehlt die Getreidestufe „vorzugsweise Vollkorn". Die arabischsprachigen Ratgeber nennen dieselbe Liste, die chinesischen und koreanischen ebenso.

Das ist die belastbarste Aussage der ganzen Recherche – belastbarer als jede einzelne Grammzahl. Sie beruht nicht auf einer Hochrechnung aus Erwachsenendaten, sie ist über Sprachen und Ernährungstraditionen hinweg gleich, und sie lässt sich ohne Waage anwenden.

Zwei praktische Hinweise für Kinder

Vollkorn heißt nicht grobkörnig. Kleinkinder kauen ganze Körner schlecht und scheiden sie teils unverändert aus. Feingemahlenes Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln liefern dasselbe, ohne dieses Problem.

Die Farbe sagt nichts. Ein dunkles Brot kann mit Malzextrakt oder Zuckerkulör gefärbtes Weißbrot sein. Entscheidend ist die Zutatenliste: Vollkornmehl oder Vollkornschrot muss darin an erster Stelle stehen.

24 Brasilien fragt nicht nach Gramm, sondern nach Verarbeitung

Der brasilianische Ernährungsleitfaden geht einen Weg, der von allen anderen abweicht – und der für Eltern der praktischste von allen sein könnte. Er nennt keine Grammzahlen für Ballaststoffe und keine Energieprozente für Kohlenhydrate. Stattdessen ordnet er Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad: unverarbeitet oder minimal verarbeitet, verarbeitet, ultraverarbeitet.

Die Kernregel lautet: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel und daraus zubereitete Speisen sind ultraverarbeiteten Produkten immer vorzuziehen.

Als Kennzeichen ultraverarbeiteter Produkte nennt der Leitfaden Bestandteile, die überwiegend ausschließlich industriell verwendet werden – und das erste genannte Beispiel ist modifizierte Stärke, neben Farbstoffen und Aromen. Den Zusammenhang zwischen ultraverarbeiteten Produkten und der Entwicklung von Adipositas, Diabetes und weiteren chronischen Erkrankungen bezeichnet der Leitfaden als wissenschaftlich belegt. Für Kinder unter zwei Jahren gibt es seit 2019 einen eigenen Leitfaden auf derselben Grundlage.

Hier entsteht eine Spannung zum zweiten Teil dieses Ratgebers, die aufgelöst gehört. Der zweite Teil beschreibt, wie man resistente Stärke erzeugt; zu den technisch möglichen Formen gehört auch die chemisch modifizierte Stärke, in der Fachsprache RS4. Brasilien wertet modifizierte Stärke auf der Zutatenliste als Warnsignal. Beides ist richtig, und es widerspricht sich nicht: Eine im Labor hergestellte Zutat ist etwas anderes als der abgekühlte Reis vom Vortag. Wer aus der Kühlmethode ableitet, industriell modifizierte Stärke sei nun ein Gesundheitsbestandteil, zieht den falschen Schluss – und genau diese Verwechslung ist zu erwarten, wenn über resistente Stärke populär berichtet wird.

Für den Alltag ist die brasilianische Regel die einzige der ganzen Recherche, die ohne Waage und ohne Tabelle funktioniert. Ein Blick auf die Zutatenliste ersetzt keine Nährwertrechnung, aber er unterscheidet ein Vollkornbrot aus vier Zutaten von einem Frühstücksprodukt aus vierzehn.

25 Das Handmaß: wie viel Stärke auf den Teller gehört

Die österreichische Ernährungspyramide liefert für die Stärkefrage das Maß, mit dem Familien wirklich arbeiten können. Für die Stufe Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Erdäpfel gilt: vier Portionen täglich, für Kinder und sportlich Aktive fünf Portionen, vorzugsweise Vollkorn.

Und eine Portion wird nicht gewogen, sondern gemessen:

• Eine Portion Brot entspricht einer Handfläche.
• Eine Portion gekochte Erdäpfel, Nudeln oder Reis entspricht zwei Fäusten.
• Bei Kindern gilt die Hand des Kindes: Eine Portion ist, was in die eigene Hand des Kindes passt – eine „Handvoll".

Der letzte Punkt ist der eigentliche Kunstgriff. Das Maß wächst mit dem Kind, weil die Hand mitwächst. Ein Dreijähriger bekommt automatisch weniger als ein Fünfzehnjähriger, ohne dass jemand eine Tabelle konsultieren muss – und ohne dass für jede Altersstufe eine eigene Grammzahl nötig wäre. Damit löst dieses Maß auf praktische Weise genau das Problem, an dem die acht Ballaststoffzahlen dieses Ratgebers sich abgearbeitet haben: Es bezieht die Menge auf die Größe des Kindes, statt sie für Altersbänder festzulegen.

Wer eine Zusammenfassung des ersten Teils in einem Satz möchte: Vier bis fünf Kinderhände voll stärkehaltiger Lebensmittel am Tag, überwiegend als Vollkorn, mit Abwechslung zwischen Getreidearten und ohne täglichen Reis – das deckt alles ab, was sich aus zwölf Sprachräumen belastbar ableiten lässt.

Das Maß, das mit dem Kind mitwächst

Die österreichische Ernährungspyramide misst Portionen nicht in Gramm, sondern mit der Hand – und bei Kindern mit der Hand des Kindes.

Alle Kapitel dieses Ratgebers

1. 1. Was Stärke im Körper eines Kindes tut Abschnitt 1–5 · 5
2. 2. Wie viel ist gesund – acht Antworten auf eine Frage Abschnitt 6–11 · 6
3. 3. Von der ersten Beikost bis zur Jugend Abschnitt 12–18 · 7
4. 4. Zucker, Vollkorn und der Blick auf die Zutatenliste Abschnitt 19–25 · 7
5. 5. Wie man Zahlen über Kinderernährung liest Abschnitt 26–28 · 3
6. 6. Was resistente Stärke ist Abschnitt 29–34 · 6
7. 7. Welche Lagerung welchen Effekt hat Abschnitt 35–40 · 6
8. 8. Was die Untersuchungen am Menschen zeigen Abschnitt 41–51 · 11
9. 9. Kalorien: nachvollziehbar rechnen statt Prozente glauben Abschnitt 52–59 · 8
10. 10. Lässt sich Stärke in Ballaststoff verwandeln? Abschnitt 60–72 · 13
11. 11. Das Verfahren für die Küche Abschnitt 73–78 · 6
12. 12. Unterschiede zwischen den Lebensmitteln Abschnitt 79–86 · 8
13. 13. Wiedererhitzen, Einfrieren und andere Verfahren Abschnitt 87–97 · 11
14. 14. Darmflora, Sättigung und Gewicht Abschnitt 98–107 · 10
15. 15. Sicherheit in der Küche Abschnitt 108–112 · 5
16. 16. Was die Recherche in zehn Sprachen ergab Abschnitt 113–125 · 13
17. 17. Studien und Prozentangaben beurteilen Abschnitt 126–140 · 15
18. 18. Fragen und Antworten Abschnitt 141–166 · 26
19. 19. Was offen bleibt Abschnitt 167–173 · 7
20. 20. Fachbegriffe und Quellen Abschnitt 174–177 · 4